6 Maneiras Para Tonificar Seu Bumbum Sem Fazer Um Único Agachamento

Mais de fitness prós vai dizer que o segredo para a obtenção de uma firme, tonificada, super-resistente, o espólio não é um segredo após tudo: é tão simples como fazer alguns agachamentos um dia. Mas vamos ser honestos, toda a deixar, largar, e agachamento coisa pode ficar muito chato, muito rápido. Ariel Hoffman, normativa nasm-certified personal trainer e diretor do programa de desenvolvimento da AKT em Movimento, diz o agachamento são ótimos, mas eles não são necessariamente as mais eficazes se move quando se trata de trabalhar o seu atrás.

“O que acontece em um agachamento, um monte de vezes é que as pessoas, na verdade, não se envolver seus glúteos enquanto eles estão fazendo isso,” ela diz. “É por isso que você pode sentir a queimadura em seu quadríceps ou bezerros.” A chave para a segmentação a bunda músculos, Hoffman diz, é para estabilizar o resto do corpo, então você está realmente trabalhando e ativando os glúteos—algo que não acontece sempre com um agachamento. Pronto para sentir a queimadura? Estes seis agachamento livre, Hoffman-aprovado move força de isolar os músculos glúteos voltada para esculpir. (Todos os seis, três a quatro vezes por semana para o máximo de saque impulsionar os resultados.)

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Prancha De Extensão De Perna

João Ville de Saúde da Mulher, Alemanha App

Começando em todos os fours ou uma posição prancha, com os ombros sobre os punhos e o abs envolvidos, levante sua perna esquerda diretamente para trás do seu corpo, virando ligeiramente a perna para fora e apontando o dedo. Levante a perna para cima e para baixo enquanto estiver praticando os glúteos. Tenha cuidado para não deixar a parte inferior das costas em arco. Repita oito vezes em cada perna.

Prancha De Extensão De Perna Pulsos

Na mesma posição, pulso a perna levantada três vezes, mantendo-se virou e apontou. Repita quatro vezes em cada perna.

Varrer Prancha

Alyssa Zolna

A partir de uma prancha de posição, estenda a perna esquerda para fora. Desenhe-a no toque com o cotovelo direito e, em seguida, varrer-a para a esquerda antes de retornar para a posição inicial. Repita oito vezes em cada lado.

Apertado no tempo? Este hotel de 5-minutos a bunda treino vai ajudar você esprema o exercício:

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Do Lado Torneiras

Alyssa Zolna

Enquanto em todos os fours, ou em uma prancha de posição, levante a perna esquerda para cima e, em seguida, para fora, tocando-a para o lado e, em seguida, retornar para a posição inicial. Repita oito vezes em cada perna.

Do Lado Da Perna Elevadores

João Ville de Saúde da Mulher, Alemanha App

A partir de todos os fours, levante a perna esquerda para cima e colocá-lo fora para o lado de seu corpo, fazendo um ângulo de 90 graus. Elevador, até que é quase paralela ao chão e, em seguida, retornar à posição inicial. Repita oito vezes em cada perna.

Prancha de Perna e Braço Pulsos

João Ville de Saúde da Mulher, Alemanha App

Enquanto em todos os fours, levante a perna esquerda e no braço direito e simultaneamente do pulso de oito vezes. Repita no lado oposto.

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