COMO COMER PARA PERDER PESO

Você está exercitando para perder peso? Então a dieta também é importante para um resultado bem-sucedido.ALIMENTAÇÃO E SAÚDE DIETA E NUTRIÇÃO   Kristine Symreng, nutricionista15 de janeiro de 2018

Para perder peso, você precisa comer menos do que come agora, mas não precisa contar calorias. O mais fácil é pensar no que você pode comer menos na sua dieta atual.

Você come grandes porções ou costuma tomar uma porção extra?Então é melhor encher o prato com vegetais saturantes, como pimentão, brócolis, couve e tomate. Você come porções adequadamente grandes, mas gosta de sobremesa ou um pouco de chocolate com muita frequência? Decida uma ou duas vezes por semana para aproveitar o melhor que você sabe, em quantidades razoáveis.

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ALIMENTOS ANTES E DEPOIS DO EXERCÍCIO

Coma um pequeno lanche 1-2 horas antes do exercício, para ter energia para a sessão. Pode ser uma banana ou um copo de iogurte ou leite. Antes disso, também é bom se você tiver feito uma refeição principal 2-3 horas antes do lanche.

Após o exercício, você come novamente uma refeição principal, que você faria se não tivesse treinado. A refeição deve ser preferencialmente consumida dentro de 30 minutos. Se demorar mais, é bom comer um pequeno lanche que contém proteínas e carboidratos logo após o treino. Um copo de leite e uma banana é ideal.

BOAS FONTES DE CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS E GORDURAS

Carboidratos: pão grosso, sem açúcar, aveia, grãos integrais de trigo ou cevada, quinoa, vegetais de raiz, feijão e lentilha.

Proteínas: frango, peru, peixe, ovos, laticínios, feijão e lentilhas.

Gordura: peixe gordo, abacate, nozes naturais, colza e azeite.

7 DICAS DE DIETA PARA REDUÇÃO DE PESO

  1. Coma regularmente por períodos razoavelmente fixos. A frequência com que você precisa comer é individual, mas muitas pessoas se sentem bem ao comer aprox. a cada 3 a 4 horas.
  2. Coma a comida devagar para sentir a saciedade que vem aprox. 15-20 minutos depois de começar a comer. Coma os vegetais primeiro, depois você naturalmente comerá um pouco menos do outro.
  3. Deixe que 50% de tudo o que você come durante o dia consista em vegetais, frutas e bagas. Cubra o mingau de manhã ou iogurte com frutas ou fatias de pão de centeio grossas e sem açúcar com pimentão. Encha metade do prato com legumes saturados no almoço e jantar e deixe o resto da refeição consistir em proteínas e carboidratos ricos em fibras.Coma uma fruta como lanche para evitar ficar com muita fome no almoço e no jantar. Se precisar de mais, adicione uma fonte de proteína, como queijo cottage, aljava ou ovo.
  4. Concentre-se em carboidratos, proteínas e gorduras de alta qualidade. Eles saturam bem e contêm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.

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  1. Beba água durante e entre as refeições, 1,5–2 litros por dia.Para exercícios de alta intensidade, adicione 0,5-1 litros por hora, dependendo de quanto você suar.
  2. Limite de doces, sorvetes, bolos, refrigerantes e bebidas alcoólicas. De preferência, tolerância zero até atingir o peso desejado. Você pode adicionar uma ou duas vezes por semana para se deliciar com algo, como uma sobremesa de final de semana e um bolo de café de domingo. Durante o período em que você perde peso e, muitas vezes, depois que o peso é atingido, você pode saborear uma salada de frutas com marmelo e nozes tostadas para a sobremesa. Tente também uma boa xícara de chá à noite, quando o adoçante for ligado.
  3. Plano! Se ele fuma, é aí que está o problema. Decida já no dia anterior o que comer em todas as refeições. Coma antes de ficar com muita fome para minimizar o risco de cair em tentação e vá à loja quando estiver cheio – mesmo ao fazer compras online.

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