Como construir um físico muscular

Como construir um físico muscular

Co-autoria de Michele Dolan

Atualizado em: 28 de março de 2019

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Construindo o músculo através do treinamento de força
Modificando sua dieta para melhorar seu
físico
Melhorando seu estilo de vida e seus hábitos
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Ter um físico forte e estético é um desejo universal. Ver os corpos ondulados e tonificados de atletas e modelos de fitness pode fazer com que uma constituição muscular pareça um objetivo inatingível, mas qualquer um pode melhorar seu físico, bem como sua condição física e saúde geral, iniciando um regime intensivo de treinamento de resistência e fazendo o correto escolhas alimentares.
Parte 1
Construindo o músculo através do treinamento de força

Imagem intitulada Gain Weight Healthiness Step 13 Imagem intitulada Gain Weight Healthily Step 13
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Comece um programa estruturado de levantamento de peso. Depois de tomar a decisão de melhorar seu físico, a primeira coisa que você deve fazer é iniciar um programa de treinamento de força dedicado. Seu regime deve ser abrangente, visando todos os principais grupos musculares do corpo, e você deve realizar exercícios em uma base consistente, tendo dias de folga apenas para descansar. Se você quer construir músculos, o treinamento com pesos deve se tornar parte do seu estilo de vida. [1]
É extremamente importante ter uma compreensão da técnica e da mecânica do corpo antes de avançar para o levantamento de pesos mais pesados. Não selecionar uma carga gerenciável pode resultar em ferimentos.
Imagem intitulada Gain Weight Healthiness Step 12 Imagem intitulada Gain Weight Healthily Step 12
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Exercite-se várias vezes por semana. No começo, você deve procurar levantar pesos por volta de três dias por semana. O treinamento com pesos pode ser difícil em músculos e articulações inexperientes, e um período de aclimatação é geralmente necessário para preparar o corpo para superar regularmente a resistência. À medida que você ganha experiência e seu corpo se acostuma com a tensão, você pode incorporar outro treino ou 2 por semana, embora ainda deva tirar alguns dias para permitir a recuperação muscular. [2]
Para fazer o uso mais eficiente do seu tempo no ginásio, considere a realização de um treino tradicional “split” de musculação, no qual dois ou mais grupos musculares (por exemplo, costas e bíceps / pernas e abdominais) são exercitados consecutivamente durante o mesmo exercício. [3]
Exercício durante um passo rápido 3
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Concentre-se no levantamento de peso pesado várias vezes. Há um debate persistente sobre o melhor número de séries e repetições a serem realizadas para atingir determinados objetivos, mas a maioria das pesquisas modernas sobre fitness aponta para uma regra simples: se você quer construir músculos, precisa levantar algo pesado muitas vezes. Não pense demais: comece com uma estrutura direta de 3×10 (três séries de dez repetições de um determinado exercício) até que o progresso comece a diminuir, e aumente o peso que você está usando ou o número de repetições que você está realizando para continuar melhorando . [4]
Depois de ganhar uma pequena experiência com o treinamento de força, você pode começar a experimentar diferentes pesos e intervalos de repetição para descobrir o que funciona melhor para o seu tipo de corpo: repetições baixas (1 a 3) com pesos extremamente altos são usadas com mais frequência força explosiva, enquanto os intervalos de repetição altos (15 – 30) são úteis para aumentar a resistência. [5]
Ao implementar um esquema set-rep como um 3×10 ou 5×5, você deve escolher um peso que seja pesado o suficiente para que você possa realizar apenas muitas repetições por set.
Imagem intitulada Dissolve Nodules Naturally Step 12
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Incorporar os movimentos do peso corporal. Completar suas sessões de treinamento com pesos com movimentos de peso corporal, como flexões, pull-ups, crunches e agachamentos não ponderados e lunges. Exercícios de peso corporal forçam você a estabilizar e controlar o movimento de seu próprio corpo, o que significa que eles são muito eficazes na construção muscular e se traduzem bem em esforços atléticos. Enquanto em sua jornada de levantamento de peso, não se esqueça sobre o básico. [6]
Exercícios de peso corporal são uma graça salvadora para muitas pessoas que não têm acesso a equipamentos de ginástica, ou com lesões no passado que tornam os movimentos excessivos de sustentação de peso muito difíceis; tudo o que você precisa é de alguns metros de espaço em sua própria casa e da vontade de se esforçar.
Tente terminar o seu treino com uma série de “finalizadores” (exercícios de intensidade moderada realizados por longos períodos, projetados para esgotá-lo totalmente no final de uma sessão), consistindo em movimentos do peso corporal. Flexões, burpees, saltos agachados e alpinistas funcionam bem para este propósito. [7]
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Sinta a conexão mente / músculo. Quando você levanta pesos, você deve fazer um esforço para estar consciente da maneira como o músculo se sente ao se esforçar através do movimento. Isto é o que cientistas e treinadores de força chamam de “conexão mente / músculo”. O princípio básico é que quanto mais você se concentra em engajar ativamente um músculo durante um levantamento específico, mais você vai sair desse músculo e melhor seus resultados serão. A conexão mente / músculo pode ajudá-lo a obter mais retorno para o seu dinheiro para que você esteja trabalhando de forma eficiente, não apenas com força. [8]
Durante a execução de um bíceps, por exemplo, concentre-se na contração do próprio músculo, pense em como todas as partes do movimento se sentem e aperte o músculo para manter as fibras musculares ativas durante todo o movimento.
Compreender a cinesiologia básica e o funcionamento mecânico do corpo humano são parte integrante do levantamento de pesos.

Parte 2
Modificando sua dieta para melhorar seu físico

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Consiga muita proteína. Cada tecido do seu corpo é composto de proteínas celulares, e estas são quebradas e esgotadas quando o corpo sofre a tensão do exercício. Reabastecer proteínas perdidas e fornecer seu corpo com o suficiente para gerar novo crescimento muscular, consumindo carnes magras, ovos, nozes ou laticínios com cada refeição. A proteína é a base da dieta de todo fisiculturista. [9]
Peitos de frango grelhados e sem pele, ovos cozidos em azeite em vez de manteiga, amêndoas e leite desnatado são excelentes opções de baixo custo e alta proteína.
Atletas e aqueles que buscam construir massa muscular exigem muito mais proteína diária do que a pessoa comum. Uma boa regra geral é ingerir pelo menos meio grama de proteína para cada quilo de seu peso corporal por dia (se você pesa 200 libras, isso é 100g de proteína). [10]
2
Use suplementos para completar sua dieta. Tente adicionar suplementos básicos à sua dieta para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais. Pode ser difícil obter o máximo de proteína e outros nutrientes de que você precisa todos os dias de alimentos regulares. É aqui que entram os suplementos. Um batido de proteína ou barra pode rapidamente render 30 ou 40 g de proteína pura sem a necessidade de preparar uma refeição meticulosamente. Estes suplementos estão disponíveis a qualquer momento e são uma boa maneira de evitar os desejos de fome. Eles podem até ser usados ​​para substituir refeições se você estiver com pressa. [11]
Para a maioria das pessoas, um suplemento de proteína whey de alta qualidade (e possivelmente alguma creatina, se você levar a sério o tamanho da embalagem) será suficiente para suplementar uma dieta padrão.
Suplementos protéicos são especialmente importantes para vegans e vegetarianos que buscam construir massa muscular, já que os alimentos mais ricos em proteínas são geralmente proibidos nessas dietas. As proteínas vegetarianas e vegan são derivadas de fontes vegetais naturais e funcionam de forma idêntica no corpo. [12]
Embora sejam convenientes, shakes de proteína, barras energéticas e outros suplementos nunca devem substituir diariamente alimentos frescos e integrais. Eles são apenas isso: suplementos.
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Coma vegetais verdes. Você sempre ouviu isso quando criança, e ainda é um bom conselho agora. Vegetais de cores vivas estão cheios de antioxidantes e outros nutrientes como ferro, potássio, fibra alimentar e vitaminas. Estes devem encontrar um lugar constante em sua dieta. [13]
De um modo geral, os vegetais que são verdes, frondosos, ou vêm em cores especialmente brilhantes ou escuras contêm as maiores concentrações de nutrientes benéficos. Isso faz com que produtos como brócolis, couve, espinafre e batata-doce sejam perfeitos para construir um corpo saudável. [14]
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Escolha as gorduras e carboidratos certos. Gorduras e carboidratos são tipos de alimentos ricos em calorias, o que significa que fornecem energia imediata e duradoura para o corpo. Embora a maioria das pessoas possa confiar demais na disponibilidade e apelo culinário desses alimentos, elas são indispensáveis ​​para indivíduos ativos. A maioria de seus carboidratos deve vir de fontes “limpas”, como grãos integrais, frutas e vegetais (ao contrário de grãos enriquecidos, massas com amido, açúcar processado, etc.), enquanto que para gorduras você deve se ater à maioria das gorduras. variedade poliinsaturada, que inclui ofertas como abacates, amêndoas e azeite. [15]
Carboidratos são essenciais para alimentar a atividade extenuante, mas também podem facilmente causar a produção de gordura indesejada se você for ao mar com eles. Sua ingestão de carboidratos recomendada depende de uma variedade de fatores (incluindo idade, peso, altura e nível de atividade). Tente uma calculadora on – line para determinar quantos gramas de carboidratos você deve comer diariamente. [16]
As gorduras mono e poli-insaturadas contêm compostos que atacam os radicais livres nas células do corpo, revertendo os danos da oxidação e mantendo a aparência e a sensação de estarem saudáveis. [17]
Imagem intitulada Alleviate Nausea from Medicine Passo 2
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Limite sua ingestão de alimentos não saudáveis. Este é um acéfalo, mas todo mundo às vezes precisa de um lembrete gentil, especialmente com a popularidade renovada de junk food, como pizza, cupcakes e mac e queijo. Guarde estas guloseimas para um dia de trapaça ganho com dificuldade, ou para a primeira refeição após um exercício extenuante, onde a maioria das calorias em excesso será usada para restaurar a energia perdida dos músculos. Construir um corpo forte requer contenção e esforço – seria uma pena gastar uma semana de suor em algumas escolhas alimentares mal aconselhadas. [18]
Resista ao desejo de comer compulsivamente. Se estiver com fome, faça ou peça uma refeição equilibrada que contenha pelo menos 1/3 de proteína magra com uma fonte de carboidratos e uma fruta fresca ou vegetariana. Não espere até que você esteja morrendo de fome e não pode deixar de puxar o fast-food drive-thru no seu caminho de casa. [19]

Parte 3
Melhorando seu estilo de vida e hábitos

Imagem intitulada Alleviate Tendonitis Step 7 Imagem intitulada Alleviate Tendonitis Step 7
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Tome dias de descanso. Você deve ter pelo menos 2 dias de levantamento de peso e outros exercícios durante a semana. Poucas coisas são mais importantes na construção de massa muscular forte e saudável do que em repouso. Quando você realiza exercícios com pesos, você está realmente causando desgaste nos músculos e articulações que se acumulam se não receber tempo suficiente para curar. Descansar dá tempo àquelas fibras musculares trabalhadoras para se recuperarem e engrossarem, tornando-as mais resistentes à tensão e fazendo com que o próprio músculo cresça. [20]
Agite seus dias de descanso para que eles caiam dentro de sua rotina de treinamento regular. Por exemplo, você pode exercitar suas costas e bíceps na segunda-feira, suas pernas e núcleo na terça-feira, descanso quarta-feira, exercício peito e tríceps quinta-feira, ir para uma corrida sexta-feira, descanso sábado, etc. Dessa forma, todos os seus principais grupos musculares são recebendo atenção enquanto é dado tempo suficiente para descansar entre os dias específicos do músculo, que 2 dias por semana para decolar completamente.
Músculos que não têm a chance de se recuperar e curar-se acumularão danos até que se tornem propensos a lesões.
Imagem intitulada Be More Attractive to Men Step 24
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Vá dormir. Certifique-se de que você tenha descanso suficiente. O corpo humano faz a maior parte de seu trabalho de reparo em um nível celular enquanto você dorme. Isso significa que pequenas lágrimas e tensões estão sendo corrigidas, que a gordura está sendo metabolizada para energia contínua e que novos músculos estão sendo construídos sempre que você estiver acomodado durante a noite. Muitas pessoas se dão razões para não dormir o suficiente, não percebendo que a privação de sono e ter um corpo forte e saudável estão em oposição um ao outro. [21]
Tente dormir de 7 a 9 horas por noite.
Desligue todas as distrações visualmente e auditivamente estimulantes pelo menos 1 hora antes de dormir. A energia eletromagnética do seu televisor, iPad ou sistema de jogos pode dificultar o seu sono e assim permanecer. [22]
Imagem intitulada Avoid Panic Attacks Step 15 Imagem intitulada Avoid Panic Attacks Step 15
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Reduza o consumo de álcool. Todo mundo ama uma boa festa, mas beber muito álcool sempre faz mais mal do que bem. Isto é igualmente verdadeiro quando se trata de sua saúde e fitness. O álcool não só é embalado com calorias não nutritivas, mas também pode libertar cálcio dos seus ossos, tornando o levantamento de peso difícil e perigoso. Não tenha medo de tomar algumas cervejas em ocasiões especiais, mas certifique-se de que não é uma ocorrência diária, e tenha cuidado com a bebida em excesso. [23]
A maioria das cervejas e licores é destilada a partir de frutas, legumes e grãos, o que significa que eles contêm todos os carboidratos do açúcar sem nenhum valor nutricional.
O consumo de álcool também está ligado a danos nos tecidos, disfunção nervosa e até falência de órgãos em grandes quantidades habitualmente. [24]
Seja mais atraente para os homens Passo 22
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Minimize o estresse . Um aspecto muitas vezes esquecido de colocar no músculo é moderar adequadamente os níveis hormonais do corpo. Hormônios naturais, como a testosterona, desempenham um papel importante no direcionamento do crescimento muscular, e esses hormônios podem ser influenciados negativamente por fatores como estresse e ansiedade. Mais do que tudo, o estresse é uma resposta inibidora – construir o físico muscular que você deseja pode se tornar um desafio maior se os recursos do seu corpo não estiverem sendo utilizados de forma eficaz. [25]
Encontre maneiras construtivas de reduzir o estresse. Pratique o pensamento positivo, reserve alguns minutos para a meditação silenciosa no final do dia ou mergulhe em um banho relaxante. Qualquer coisa que você possa fazer para minimizar o efeito que o estresse exerce em sua vida lhe permitirá alcançar novos picos em suas metas de condicionamento físico e buscar uma mente e um corpo saudáveis. [26]
O exercício em si é uma das melhores formas de alívio do estresse. Trabalhar regularmente lhe dará o corpo que você deseja, mas também lhe permitirá desabafar, trabalhar com estressores diários e obter clareza mental. [27]

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