Insônia: dicas e tratamentos

É importante, quando alguém sofre de insônia, colocar em prática em nossa vida uma boa higiene do sono. Entre outras coisas, é reduzir o estado de hiperatividade mental e física na hora de dormir. É importante, por exemplo, ter um período de transição tarde da noite para relaxar: parar de trabalhar ou jogar na Internet até o último minuto, para evitar esportes pesados ​​no final da noite e não assistir televisão ou responder aos seus e-mails na cama.

Esconder o tempo sistematicamente na sala é essencial. Devemos resistir a todo custo ao desejo de saber a hora em que não dormimos à noite. Por quê? Porque apenas olhar para a hora engendra uma série de pensamentos negativos que apenas exacerbam as preocupações do sono. Mesmo as pessoas que acham que estão a salvo da insônia tendem a calcular mentalmente o resto que acumularam à noite até aquela hora e o número de horas que deixaram para dormir. Mas o aspecto recuperativo do sono noturno não responde a um cálculo simples. A equação é mais complexa, então deixe o cérebro inconsciente fazer a matemática sozinho e descansar nossos neurônios.

Os Dez Mandamentos do Insomniac

Essas dicas são uma parte importante da boa higiene do sono e são sugeridas para pacientes com insônia antes mesmo de aplicar um medicamento ou outro tratamento.

1. Mantenha o mais regular possível nas suas horas de sono. Primeiro, reserve um tempo para se levantar e ir para a cama à noite, quando se sentir sonolento. Mesmo que seja muito tarde da noite, a hora de dormir melhorará gradualmente.

2. Mantenha o máximo de regularidade possível nas horas de exposição à luz e às trevas. Exponha o máximo possível a luz do sol durante o dia. Durma no escuro e permaneça na penumbra à noite, se você sair da cama.

3. Relaxe, mas não tire uma soneca se sentir fadiga significativa durante o dia.

4. Evite usar álcool ou drogas para adormecer.

5. Deixe o seu quarto se você acordar à noite e tiver dificuldade em voltar a dormir. Relaxe na penumbra de outro quarto até sentir a necessidade de voltar a dormir. Evite atividades estimulantes (trabalho doméstico, trabalho, email, Internet) no meio da noite.

6. Resista a todo custo o desejo de assistir a hora da noite! Defina o seu despertador para tocar na hora desejada e regular quando você acorda de manhã.

7. Evitar o uso excessivo de substâncias estimulantes durante o dia (a menos que prescrito por um médico).

8. Reserve seu quarto para dormir (e atividades sexuais). Proíba o trabalho, a televisão, o i-pad, os telefones celulares e qualquer outra atividade estimulante.

9. Durma em um ambiente silencioso, escuro, temperado e bem ventilado.

10. Planeje um tempo de descanso e recreação todos os dias, especialmente à noite.

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Para curar a insônia? Ter expectativas realistas

Deve-se notar que não se deve tentar curar sua insônia, mas aprender a minimizar seus impactos. Querer dormir a todo custo, sono normal, até perfeito, e isso todas as noites, só agrava as tensões e preocupações relacionadas à insônia.

Na verdade, é um pouco como querer curar a ansiedade, forçando-se a relaxar a qualquer custo. Melhor deixar ir e aprender a relativizar suas expectativas de sono.

De fato, a ansiedade de desempenho relacionada ao sono precisa ser tratada. A boa notícia é que a insônia raramente mata e, mesmo que isso cause danos à saúde física e mental, esse processo é muito lento. Casos de insônia fatal são extremamente raros. 

As pessoas devem definir metas realistas. É melhor rever as percepções do sono, especialmente porque muitos insones tendem a subestimar o tempo de sono à noite. É necessário cultivar um certo estado de distanciamento em relação à sua insônia: é um estado crônico que se instalou a longo prazo. Espera-se que muito tempo seja necessário para recuperar um sono de melhor qualidade.

Controle de estímulo

A ideia desta terapia é atacar o reflexo condicionado. Esta abordagem chamada controle de estímulo visa reduzir o risco de associação entre o quarto e não dormir. 

Assim, quando os pacientes atingem um estado de frustração por não dormir, eles são instruídos a mudar de sala para relaxar. As atividades devem ser leves e propícias ao retorno da necessidade de dormir, por exemplo, ler, ouvir música relaxante ou praticar técnicas de relaxamento.

Evite atividades excessivamente estimulantes, como responder a e-mails, jogar videogames. Quando a necessidade de sono se intensifica, o paciente é convidado a retornar ao seu quarto para adormecer. Se não obtiver sucesso após 10-15 minutos, é necessário trocar de sala novamente. O paciente deve repetir este cenário sempre que necessário.

O método de restrição de sono

A ideia é melhorar a eficácia do sono, impondo um controle rígido sobre os horários permitidos para dormir. Esta abordagem visa corrigir o fato de passar longas horas sem dormir no quarto. 

Por exemplo, se um paciente relata que dorme apenas quatro horas por noite, mas passa oito horas dormindo tentando dormir, a eficiência geral do sono é estimada em 50%. O paciente é então instruído a limitar o tempo gasto na cama às quatro horas por noite e a evitar os cochilos diurnos para maximizar a necessidade de sono. 

A eficácia do seu sono aumentará rapidamente para quase 100%. Como esse regime de sono é bastante radical, é uma medida temporária. A “taxa de sono” será aumentada em pequenas doses, vários minutos por dia,

Terapias de relaxamento

Na insônia psicofisiológica crônica, há muita ansiedade e preocupação com o sono. Terapias de relaxamento são muito úteis no tratamento a longo prazo desta forma de insônia.

O relaxamento progressivo é projetado para conscientizar o paciente de quando a tensão muscular está alta ou baixa. Ele é solicitado a apertar o punho, mantendo a tensão por 20 segundos e para registrar a sensação, em seguida, relaxa lentamente os músculos por 30 segundos observando a sensação diferente. Então, começando com os músculos de ambos os pés, essas etapas bilaterais são repetidas, sequencialmente, até que todos os principais grupos musculares tenham sido liberados.

Produtos farmacêuticos

As pílulas para dormir não costumam curar a insônia, mas geralmente proporcionam alívio sintomático. O uso diário de hipnóticos por mais de 4 semanas aumenta o risco de problemas de insônia:

– Ou porque se é obrigado a aumentar as doses, por causa da tolerância adquirida com o efeito hipnótico. 
– Para o efeito de causar  insônia  rebote : agravamento temporário dos sintomas de insônia, assim que você parar a medicação, o que tem o efeito de empurrar a pessoa a tomar os medicamentos em vez de esperar. 
– Para sintomas de abstinência e dependência psicológica e física.

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